Երբևէ զգացե՞լ եք ձեր սրտի ուժեղ բաբախյունը վազքից հետո: Այդ «թմբկահարությունը» ոչ միայն մարզվելու ապացույց է, այլև կարևոր ազդանշան, որը ձեր մարմինը ուղարկում է ձեզ: Այսօր եկեք խոսենք մարզումների ժամանակ սրտի զարկերի փոփոխությունների նշանակության և այն մասին, թե ինչպես պահպանել ձեր սիրտն ավելի առողջ՝ գիտական վարժությունների միջոցով:
- Սրտի զարկերակ. մարմնի «առողջության վահանակը»
Սրտի զարկերի հաճախականությունը (այսինքն՝ սրտի զարկերի քանակը րոպեում) ֆիզիկական վիճակը չափելու կարևոր ցուցանիշ է: Նորմալ մեծահասակի հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականությունը սովորաբար րոպեում 60-ից 100 զարկ է, մինչդեռ նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, կարող են ունենալ ավելի ցածր հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականություն (օրինակ՝ մարզիկների մոտ կարող է հասնել րոպեում 40-ից 60 զարկի): Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց սրտերն ավելի արդյունավետ են և յուրաքանչյուր զարկի հետ ավելի շատ արյուն են մղում:
Սրտի հաճախության փոփոխությունները մարզումների ժամանակ
Ցածր ինտենսիվության վարժություններ (օրինակ՝ քայլելը). սրտի զարկերի հաճախականությունը կազմում է սրտի առավելագույն զարկերի մոտ 50%-ից 60%-ը, որը հարմար է տաքացման կամ վերականգնման համար։
Միջին ինտենսիվության վարժություններ (օրինակ՝ արագ վազք և լող). Երբ սրտի զարկերի հաճախականությունը հասնում է 60%-ից 70%-ի, դա կարող է արդյունավետորեն բարձրացնել սրտանոթային դիմացկունությունը։
Բարձր ինտենսիվության վարժություններ (օրինակ՝ սպրինտ և HIIT). սրտի զարկերի հաճախականությունը գերազանցում է 70%-ից 85%-ը, զգալիորեն բարելավելով սրտի և թոքերի գործառույթը կարճ ժամանակահատվածում։
(Խորհուրդ. Սրտի առավելագույն հաճախության գնահատման բանաձևը = 220 – տարիք)
- Սրտի հաճախականության բարձրացման գործում վարժությունների երեք հիմնական առավելությունները
- Բարելավել սրտի և թոքերի գործառույթը՝ սիրտը «երիտասարդացնելով»
Կանոնավոր վարժությունները կարող են բարձրացնել սրտի պոմպային արդյունավետությունը, նվազեցնել հանգստի վիճակում սրտի հաճախությունը և նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ շարունակում են աերոբիկ վարժություններ անել (օրինակ՝ վազք և հեծանվավազք), ունեն ավելի ուժեղ սրտի մկաններ և ավելի հարթ արյան շրջանառություն:
2. Արագացնել նյութափոխանակությունը և արդյունավետորեն այրել ճարպը
Երբ սրտի զարկերի հաճախականությունը հասնում է «ճարպի այրման գոտուն» (սրտի առավելագույն հաճախականության մոտավորապես 60%-ից 70%-ը), մարմինը էներգիայի համար առաջնահերթություն կտա ճարպի սպառմանը: Ահա թե ինչու 30 րոպե վազքն ավելի օգտակար է ճարպի այրման համար, քան 1 րոպե վազքը:
3. Թեթևացնում է սթրեսը և բարելավում տրամադրությունը
Սրտի զարկերի հաճախացման աճը մարզումների ժամանակ խթանում է ուղեղը էնդորֆինների (բնական ցավազրկողներ) արտազատմանը, ինչը մարդկանց ուրախացնում է: Միևնույն ժամանակ, չափավոր աէրոբիկ վարժությունները կարող են նաև կարգավորել ինքնավար նյարդը և օգնել թեթևացնել անհանգստությունն ու անքնությունը:
- Ինչպե՞ս գիտականորեն օգտագործել սրտի զարկերի հաճախականությունը մարզումները ուղղորդելու համար։
- Գտեք ձեր «սրտի զարկերակի թիրախային գոտին»
Ճարպի այրման միջակայք՝ սրտի առավելագույն հաճախության 60%-70% (հարմար է ճարպի այրման համար)
Սրտանոթային համակարգի ամրապնդման միջակայք՝ սրտի առավելագույն հաճախության 70%-85% (հարմար է դիմացկունությունը բարձրացնելու համար)
(Իրական ժամանակում սրտի զարկերի հաճախականությունը կարելի է վերահսկել խելացի ժամացույցի կամ սրտի զարկերի ժապավենի միջոցով):
2. Խուսափեք չափազանց ֆիզիկական վարժություններից
Եթե մարզման ընթացքում սրտի զարկերի հաճախականությունը երկար ժամանակ գերազանցում է առավելագույն զարկերի 90%-ը, դա կարող է առաջացնել ռիսկեր, ինչպիսիք են գլխապտույտը և կրծքավանդակի սեղմման զգացողությունը: Հատկապես սկսնակների համար նրանք պետք է շարունակեն աստիճանաբար:
3. Բազմազան ուսուցում
Աերոբիկ վարժությունները (օրինակ՝ վազքը և լողը) բարելավում են սրտանոթային համակարգըանոթային դիմացկունություն
Ուժային մարզումներ (ծանրամարտ, մարմնամարզություն) ծանրամարզությունը) ուժեղացնում է սրտի մկանների ուժը
Ինտերվալային մարզումները (HIIT) արդյունավետորեն բարելավում են սրտի և թոքերի աշխատանքը
IV. Արագ թեստ. Ձեր սիրտը առողջ է՞
Փորձեք այս պարզ «հանգստի վիճակում սրտի զարկերի հաճախականության թեստը».
Առավոտյան արթնանալուց հետո մեկ րոպե անշարժ պառկեք և չափեք ձեր դաստակի կամ քներակային զարկերակի զարկերակը։
Գրանցեք միջին արժեքը երեք անընդմեջ օրվա ընթացքում։
✅<60 զարկ/րոպե. սրտի ավելի բարձր արդյունավետություն (հաճախ հանդիպում է կանոնավոր մարզվողների մոտ)
✅60-80 անգամ մեկ րոպեում: նորմալ միջակայք
Ավելի քան 80 անգամ մեկ րոպեում. խորհուրդ է տրվում ավելացնել աերոբիկ վարժությունները և դիմել բժշկի։
- Գործի անցեք և սկսեք «մարզել ձեր միտքը» այսօրվանից։
Անկախ նրանից՝ արագ քայլք է, յոգա, թե լող, եթե սրտի զարկերը համապատասխանաբար արագացվեն, դրանք կարող են կենսունակություն հաղորդել սրտին։ Հիշե՛ք. լավագույն սպորտաձևը այն է, որին կարող եք հետևել։
Հրապարակման ժամանակը. Նոյեմբերի 15-2025
