Մարզումների առավելություններ + գործնական խորհուրդներ։ Այս սարքերը կարող են նաև օգնել ձեզ հեշտությամբ շարունակել մարզվել

Մարզումների առավելություններ + գործնական խորհուրդներ։ Այս սարքերը կարող են նաև օգնել ձեզ հեշտությամբ շարունակել մարզվել

Երբևէ ունեցե՞լ եք նման պահ. աշխատանքից հետո տուն եք գալիս և փռվում բազմոցին, թերթում եք հեռախոսը, բայց ավելի ու ավելի եք հոգնում։ Չնայած 8 ժամ քնած էի, արթնանալիս դեռ ամբողջ մարմնովս թույլ էի զգում։ Աշխատանքային ճնշման տակ լինելով՝ չեմ կարողանում չանհանգստանալ։…

Իրականում, այս խնդիրների «բուժումը» կարող է թաքնված լինել 30 րոպեանոց վազքի, ձգման պարզ վարժությունների կամ նույնիսկ ամեն օր 10 րոպեանոց աստիճաններով իջնելու մեջ: Ֆիզիկական վարժությունները երբեք միայն քաշի կորստի և կազմվածքի բարելավման համար չեն եղել: Դրա ազդեցությունը մեր մարմինների և մտքի վրա շատ ավելի խորն է, քան մենք կարող ենք պատկերացնել: Այսօր ես ոչ միայն խոսելու եմ ձեզ հետ վարժությունների «քիչ հայտնի» օգուտների մասին, այլև կիսվելու եմ վարժությունների վերաբերյալ մի քանի գերգործնական խորհուրդներով և խորհուրդ տալու համապատասխան մարզասարքեր, որոնք կօգնեն ձեզ հեշտությամբ սկսել ձեր մարզական ճանապարհորդությունը:

1.Ֆիզիկական վարժությունները բնական էներգիայի խթանիչ են, որոնք վերացնում են հոգնածությունը։

Ես այնքան հոգնած եմ։ Ինչպե՞ս կարող էի ուժ ունենալ մարզվելու համար։ Հավանաբար սա է պատճառը, որ շատ մարդիկ հրաժարվում են մարզվելուց։ Բայց գիտե՞ք, որքան քիչ շարժվեք, այնքան ավելի հոգնած կլինեք։

Երբ մենք երկար ժամանակ նստակյաց վիճակում ենք, մեր մարմնում արյան շրջանառությունը դանդաղում է, մկանները չեն ակտիվանում, և բջիջների թթվածին և սննդանյութեր ստանալու արդյունավետությունը նույնպես նվազում է: Բնականաբար, հեշտ է քնկոտություն զգալ: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են արագացնել արյան շրջանառությունը՝ թույլ տալով սրտին ավելի արդյունավետորեն թթվածին և սննդանյութեր մատակարարել մարմնի բոլոր օրգաններին, հատկապես ուղեղին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 20-30 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններից հետո (օրինակ՝ արագ քայլք, վազք կամ հեծանվավարություն) ակտիվանում են ուղեղում էներգիա արտադրելու համար պատասխանատու միտոքոնդրիաները։

Սպորտային խորհուրդներ

Եթե ​​ժամանակ չունեք դուրս գալու, կարող եք տանը «տեղում քայլարշավային վազքեր» անել՝ կարճ ժամանակահատվածում։ Ամեն անգամ կատարեք 5 րոպե, օրական 3-4 մոտեցում, և համատեղեք դա խորը շնչառության հետ։ Սա կարող է արագորեն արթնացնել ձեր մարմնի կենսունակությունը։

Մարզվելուց առաջ մկանների լարվածությունից խուսափելու համար կատարեք 3 րոպե դինամիկ ձգումներ (օրինակ՝ ծնկների բարձր բարձրացում կամ ոտքերի ձգումներ) Մարզվելուց հետո կատարեք 5 րոպե ստատիկ ձգումներ (օրինակ՝ ոտքերի կամ ուսի ձգումներ)՝ մկանների ցավը թեթևացնելու համար։

Հարմարեցում սպորտային սարքավորումներին

• Խելացի ապարանջան. Այն կարող է իրական ժամանակում վերահսկել ձեր սրտի զարկերը և քայլերի քանակը մարզումների ընթացքում՝ հիշեցնելով ձեզ պահպանել միջին ինտենսիվության մարզումների վիճակ և խուսափել անբավարար կամ չափազանց մարզումներից։

• Յոգայի գորգ. Ընտրեք 6-8 մմ հաստությամբ չսահող յոգայի գորգ՝ տանը ձգումներ կամ պարզ վարժություններ կատարելիս հոդերը ցրտահարվելուց և վնասվածքից պաշտպանելու համար:

2.Ֆիզիկական վարժությունները «հույզերի կարգավորիչ» են, որոնք օգնում են ազատվել վատ տրամադրությունից

Կյանքում անխուսափելի է դժվարությունների հանդիպելը՝ քննադատվել աշխատանքային սխալների համար, ընկերների հետ մանր կոնֆլիկտներ ունենալ կամ նույնիսկ վատ եղանակ, որը կարող է ազդել ճանապարհորդության ծրագրերի վրա… Երբ այս մանրուքները կուտակվում են, մարդկանց համար շատ հեշտ է ընկնել դեպրեսիայի և անհանգստության վիճակի մեջ։

Այս պահին վարժությունները լավագույն «հուզական ելքն» են։ Երբ մենք վարժություններ ենք անում, մեր մարմինը արտազատում է «էնդորֆին» կոչվող նյութ, որը հայտնի է որպես «երջանկության հորմոն»։ Այն կարող է անմիջականորեն ազդել կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա, թեթևացնել ցավը և բերել հաճույքի զգացում։ Միևնույն ժամանակ, վարժությունները կարող են նաև խթանել սերոտոնինի և դոպամինի արտազատումը։ Այս երկու նեյրոհաղորդիչները համապատասխանաբար պատասխանատու են հույզերի կարգավորման և երջանկության ազդանշանների փոխանցման համար, որոնք կարող են արդյունավետորեն թեթևացնել բացասական հույզերը, ինչպիսիք են անհանգստությունը և դեպրեսիան։

Սպորտային խորհուրդներ

• Երբ վատ եք զգում, փորձեք «երաժշտություն + վարժություն» համադրությունը: Ընտրեք ուրախ երգեր (օրինակ՝ փոփ կամ ռոք) և կատարեք ջամփինգ ջեքեր և բուրպիներ ռիթմին համապատասխան: Սա կարող է արագորեն թեթևացնել սթրեսը:

• Եթե նախընտրում եք լռություն, կարող եք ընտրել թեթև վարժություններ, ինչպիսիք են թայ չին և բադուանջինը: Շարժումները դանդաղ և մեղմ են, զուգորդված հավասար շնչառության հետ, ինչը կարող է հանգստացնել գրգռված տրամադրությունները:

3.Վարժությունները «հիշողությունը բարելավող» միջոց են, որոնք ուղեղն ավելի ճկուն են դարձնում։

Տարիքի հետ շատերը կզգան, որ իրենց հիշողությունը վատանում է։ Նրանք մոռանում են, թե ինչ են ասել կամ արել հենց որ գլուխը շրջում են։ Իրականում, եթե ուզում եք ձեր ուղեղը պահել «երիտասարդական վիճակում», վարժությունները նույնպես լավ ընտրություն են։

Ֆիզիկական վարժությունները կարող են խթանել ուղեղի արյան շրջանառությունը՝ այն ապահովելով բավարար քանակությամբ թթվածնով և սննդանյութերով, այդպիսով նպաստելով նյարդային բջիջների աճին և վերականգնմանը: Միևնույն ժամանակ, վարժությունները կարող են նաև խթանել ուղեղի «հիպոկամպի» զարգացումը: Հիպոկամպը ուղեղի կարևոր հատված է, որը պատասխանատու է ուսուցման և հիշողության համար: Որքան բարձր է դրա ակտիվության մակարդակը, այնքան ավելի ուժեղ կլինի մեր հիշողությունը և ուսուցման ունակությունը:

Տարեցների վերաբերյալ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ վեց ամիս շարունակ շաբաթական երեք անգամ 30 րոպե տևողությամբ միջին ինտենսիվության վարժություններով (օրինակ՝ արագ քայլք կամ թայ չի) մշտապես զբաղվելուց հետո, մասնակիցների հիշողության թեստի արդյունքները բարելավվել են միջինը 15%-ով, գրեթե կրկնակի ավելի, քան մարզումներ չանցած վերահսկիչ խմբի մոտ։

Սպորտային խորհուրդներ

Զբոսանքի ժամանակ կարող եք փորձել «հիշողության մարզում», օրինակ՝ հիշել ճանապարհին գտնվող տեսարժան վայրերը (օրինակ՝ խանութներ և լուսացույցեր), ապա տուն վերադառնալիս հիշել երթուղին։ Մարզեք ձեր հիշողությունը ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում։

Ընտրեք «համակարգված վարժություններ», ինչպիսիք են պարանով ցատկելը և ոտքով հարվածելը։ Այս վարժությունները պահանջում են ձեռքերի և աչքերի, ինչպես նաև ձեռքերի և ոտքերի համակարգումը և կարող են միաժամանակ ակտիվացնել ուղեղի բազմաթիվ հատվածներ՝ բարելավելով ուղեղի ճկունությունը։

Հարմարեցում սպորտային սարքավորումներին

• Պարանով ցատկերի հաշվարկ. Ավտոմատ կերպով գրանցում է պարանով ցատկերի քանակը և այրված կալորիաները՝ օգնելով ձեզ պարզաբանել ձեր մարզման նպատակները և ճշգրիտ վերահսկել ձեր մարզման ինտենսիվությունը:

4.Ֆիզիկական վարժությունները «անձեռնմխելիության պահապանն» են, որոնք պաշտպանում են առողջությունը

Համավարակից հետո մարդիկ ավելի ու ավելի են մտահոգվում անձեռնմխելիության մասին։ Իրականում, վարժությունները բնական միջոց են անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար։

Երբ մենք մարզվում ենք, մեր մարմնի իմունային համակարգն ակտիվանում է՝ ուժեղացնելով իմունային բջիջների, ինչպիսիք են սպիտակ արյան բջիջները և լիմֆոցիտները, ակտիվությունը: Այս բջիջները կարող են ավելի արագ նույնականացնել և վերացնել օրգանիզմում առկա վնասակար նյութերը, ինչպիսիք են մանրէները և վիրուսները, այդպիսով նվազեցնելով հիվանդության ռիսկը: Միաժամանակ, վարժությունները խթանում են մարմնի նյութափոխանակությունը՝ օգնելով դուրս մղել տոքսինները և նվազեցնել բորբոքային ռեակցիաները, ինչն էլ ավելի է ամրապնդում մարմնի դիմադրությունը:

Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ վարժությունները պետք է լինեն «չափավոր»։ Չափից շատ վարժություններ կատարելը կարող է իրականում հոգնածություն առաջացնել մարմնի մոտ և թուլացնել իմունիտետը։ Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 3-5 անգամ միջին ինտենսիվության վարժություններ կատարելը յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում 30-60 րոպե տևողությամբ իմունիտետը բարձրացնելու լավագույն միջոցն է։

5.Ֆիզիկական վարժությունները «կյանքի նկատմամբ վերաբերմունքի կատալիզատոր» են, որոնք ձեզ ավելի ինքնակարգապահ և վստահ են դարձնում։

Մարմնի և մտքի վրա անմիջական ազդեցությունից բացի, վարժությունները կարող են նաև աննկատելիորեն փոխել մեր վերաբերմունքը կյանքի նկատմամբ։

Մարզումների մեջ համառորեն զբաղվելն ինքնին ինքնակարգապահության դրսևորում է: Երբ դուք ամեն օր որոշակի ժամին դուրս եք գալիս վազքի կամ ամեն շաբաթ ժամանակին գնում եք մարզասրահ, դուք զարգացնում եք ձեր ինքնակարգապահությունը: Այս ինքնակարգապահությունը աստիճանաբար կտարածվի կյանքի այլ ոլորտների վրա, ինչպիսիք են ժամանակին սնվելը, կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը և արդյունավետ աշխատանքը:

Միևնույն ժամանակ, վարժությունների արդյունքում առաջացած ֆիզիկական փոփոխությունները մեզ ավելի վստահ կդարձնեն։ Երբ որոշ ժամանակ շարունակեք մարզվել, կնկատեք, որ ձեր կազմվածքը բարելավվել է, ձեր էներգիան ավելի առատ է, և ձեր ընդհանուր հոգեկան վիճակը նույնպես փոխվել է։

Սպորտային խորհուրդներ

Մշակեք «քայլ առ քայլ վարժությունների ծրագիր», օրինակ՝ առաջին շաբաթում մարզվեք ամեն օր 10 րոպե, իսկ երկրորդ շաբաթում՝ ամեն օր 15 րոպե։ Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունների տևողությունը՝ չափազանց բարձր նպատակների պատճառով չհանձնվելու համար։

Միացե՛ք սպորտային համայնքներին (օրինակ՝ վազքի խմբերի կամ յոգայի խմբերի), ծանոթացե՛ք սպորտաձևերին համախոհ մարդկանց հետ, վերահսկե՛ք միմյանց, կիսվե՛ք փորձով և բարձրացրե՛ք ձեր համառությունը սպորտում։

Լավ հմտությունները և ճիշտ սարքավորումները հեշտացնում են մարզվելը

Այս պահին դուք կարող եք ասել. «Ֆիզիկական վարժությունները շատ առավելություններ ունեն, և տեխնիկան ու սարքավորումները նույնպես շատ գործնական են: Բայց ի՞նչ անել, եթե ես դեռ անհանգստանամ, որ չեմ կարողանա հետևել դրանց»:

Իրականում, սպորտը երբեք «տանջանք» չի եղել: Ճիշտ տեխնիկայի կիրառումը կարող է վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնել: Ճիշտ սարքավորումների ընտրությունը կարող է սպորտն ավելի հարմարավետ դարձնել: Անհրաժեշտ չէ սկզբից հետապնդել բարձր ինտենսիվության և դժվարության վարժություններ: Սկսեք պարզ շարժումներից, օգտագործեք ձեզ հարմար սարքավորումները և աստիճանաբար գտեք վարժությունների ուրախությունը:

Օրինակ՝ խելացի ապարանջանի միջոցով գրանցեք ամենօրյա քայլերը և դիտեք, թե ինչպես են թվերը քիչ-քիչ ավելանում։ Կատարեք պարզ ձգումներ տանը յոգայի գորգի միջոցով և զգացեք ձեր մարմնի թուլացումը։ Մարտահրավեր նետեք ձեր սահմաններին՝ հաշվելով և պարանով ցատկելով, և վայելեք դրանք հաղթահարելու ուրախությունը։

Սպորտը «սպրինտ» չէ, այլ «մարաթոն»։ Եթե պատրաստ եք սկսել և փորձել, կարող եք առողջություն, երջանկություն և վստահություն ձեռք բերել սպորտում։ Այսօրվանից սկսած՝ վերցրեք ճիշտ սարքավորումները, կիրառեք գործնական հմտությունները և սկսեք ձեր սեփական սպորտային ճանապարհորդությունը։