ԶորավարժություններԱրդյոք առանցքային ցուցանիշ է չափել վարժությունների ինտենսիվությունը, ինչը կարող է օգնել մեզ հասկանալ մարմնի վիճակը տարբեր վարժությունների փուլերում, այնուհետեւ գիտականորեն պլանավորել դասընթացներ: Հասկանալով սրտի բիթի փոփոխությունների ռիթմը կարող է ավելի արդյունավետ բարելավել կատարումը `միաժամանակ խուսափելով չափազանց մեծ հոգնածությունից կամ վնասվածքից: Այսօր մենք պատրաստվում ենք նայել, թե ինչպես կարող եք օպտիմիզացնել ձեր վարժության ծրագիրը `ձեր սրտի բաբախյունը իրականացնելով:
Ինչ է վարժության սրտի տեմպը
Զորավարժությունների սրտի մակարդակը վերաբերում է վարժության ընթացքում մեկ րոպեի ընթացքում տվող սրտի հարվածների քանակին: Այն սովորաբար բարձրանում է վարժությունների ինտենսիվության բարձրացումով, արտացոլելով սրտի ջանքերը մկանների թթվածնի կարիքները բավարարելու համար: Սրտի արագության փոխարժեքը հասկանալը եւ մոնիտորինգը կարող են օգնել մեզ վերահսկել վարժությունների ինտենսիվությունը եւ վարժություններ կատարել ինչպես արդյունավետ, այնպես էլ անվտանգ:
Անկախ նրանից, թե դա բացօթյա սպորտային, հեծանվավազք, լեռնագնացություն կամ ժամանցի սպորտաձեւեր ունի, յուրաքանչյուրն ունի իր ուրույն հմայքը, կարող է միաժամանակ քրտնել, զգալ կյանքի գեղեցկությունը:
Սրտի տարբեր պարագաների դերը
Զորավարժությունների ընթացքում, ըստ սրտի տարբեր մակարդակի, մենք կարող ենք բաժանվել բազմաթիվ սրտի բաբախման ընդմիջումներով, յուրաքանչյուր ընդմիջում համապատասխանում է դասընթացների տարբեր հետեւանքներին:
Թեթեւ վարժություն (50-60% Max Max Cate Rate). Այս տեսականին սովորաբար հարմար է ցածր ինտենսիվության վարժությունների համար, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեշտ հեծանվավազքը, ինչը կօգնի բարելավել արյան շրջանառությունը եւ վերականգնել ֆիզիկական վիճակը:
Չափավոր ինտենսիվության վարժություն (60-70% սրտի առավելագույն մակարդակ). Սա Աերոբիկ վարժության լավագույն սրտի բարձր մակարդակն է, որը սովորաբար դիտվում է չափավոր ինտենսիվության գործողություններում, ինչպիսիք են վազքը եւ հեծանվավազքը: Այն օգնում է բարելավել սրտի եւ թոքերի գործառույթը, բարձրացնել դիմացկունությունը եւ այրել ճարպը:
Բարձր ինտենսիվության վարժություն (առավելագույն սրտի մակարդակի 70-80%). Այս տիրույթում իրականացված վարժությունները, ինչպիսիք են ընդմիջման դասընթացը կամ Sprint Running- ը, օգնում են մեծացնել սրտանոթությունը եւ բարելավել մետաբոլիզմը:
Ծայրահեղ ուժ (90-100% սրտի արագ մակարդակ). Հիմնականում օգտագործվում է բարձր ինտենսիվության դասընթացների կարճ ժամանակահատվածների համար, ինչպիսիք են Hiit- ը: Զորավարժությունների այս ինտենսիվությունը կարող է արագ բարելավել անաէրոբային դիմացկունությունը, բայց պետք է երկար ժամանակ խուսափել այս միջակայքում, որպեսզի չխանգարեն չափազանց մեծ հոգնածություն կամ վնասվածք:
Սրտի գնի մոնիտորինգի սարքերը շատ տարածված են այս օրերին, Smart ժամացույցներից մինչեւ մասնագիտական սրտի բարձրացման կապանքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մնալ ձեր սրտի բաբախման գագաթին: Իրական ժամանակի մոնիտորինգի միջոցով այն կարող է օգնել ձեզ մնալ մարտական թիրախային մակարդակի տիրույթում վարժությունների ընթացքում `ապահովելու համար, որ վարժության էֆեկտը առավելագույնի հասցվում է:
Կարգավորեք ձեր մարզման ժամանակացույցը ձեր սրտի տեմպերով
Աերոբիկ դիմացկունության համար. Աերոբիկ վարժության գոտում մարզման երկար ժամանակահատվածներ, ինչպիսիք են վազքը կամ լողալը, կարող են բարելավել սրտի եւ թոքերի գործառույթը եւ ամրապնդել ֆիզիկական ուժը: Fat արպի կորստի նպատակների համար. Եթե նպատակը ճարպի կորուստն է, ապա ավելի քան 30 րոպե կարող եք ընտրել ձեր առավելագույն սրտի առավելագույն մակարդակի 60-70% -ով չափավոր ինտենսիվ վարժություն: Բարձրացնել արագությունն ու ուժը. Բարձր ինտենսիվության միջակայքի դասընթացը (HIIT) կարող է արդյունավետորեն բարելավել անաէրոբային դիմացկունությունը եւ վարժությունների արագությունը, սրտի բաճկոն բարձրացնելու համար, ապա աստիճանաբար իջեք հանգստի ավելի ցածր ընդմիջման:
Պատշաճ կերպով դիտարկելով ձեր սրտի մակարդակը եւ գիտականորեն կազմակերպել վարժության ինտենսիվությունը եւ տեւողությունը, կարող եք օգնել ձեզ ավելի լավ հասնել ձեր վարժությունների նպատակներին, լինի արդյոք բարելավել կայունությունը, ճարպը կորցնելը կամ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարձրացնելը: Թող ձեր սրտի կշիռը լինի ձեր վարժության կողմնացույցը եւ վայելեք յուրաքանչյուր մարզվելը առողջ եւ արդյունավետ:
Փոստի ժամանակը, Հոկտ - 24-2024
