Մարզումների սրտի հաճախությունվարժությունների ինտենսիվությունը չափելու հիմնական ցուցանիշ է, որը կարող է օգնել մեզ հասկանալ մարմնի վիճակը վարժությունների տարբեր փուլերում, ապա գիտականորեն պլանավորել մարզումները: Սրտի զարկերի փոփոխությունների ռիթմը հասկանալը կարող է ավելի արդյունավետորեն բարելավել կատարողականը՝ միաժամանակ խուսափելով չափազանց հոգնածությունից կամ վնասվածքից: Այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես կարող եք օպտիմալացնել ձեր վարժությունների ծրագիրը՝ մարզելով ձեր սրտի զարկերը:
Ի՞նչ է սրտի հաճախությունը մարզումների ժամանակ
Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ սրտի զարկերի հաճախականությունը վերաբերում է սրտի զարկերի քանակին րոպեում վարժությունների ընթացքում: Այն սովորաբար աճում է վարժությունների ինտենսիվության աճին զուգընթաց՝ արտացոլելով սրտի ջանքերը մկանների թթվածնի կարիքները բավարարելու համար: Ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ սրտի զարկերի հաճախականության հասկացումը և մոնիթորինգը կարող են օգնել մեզ վերահսկել վարժությունների ինտենսիվությունը և դարձնել վարժությունները և՛ արդյունավետ, և՛ անվտանգ:
Անկախ նրանից՝ դա բացօթյա սպորտաձևեր են, հեծանվավազք, լեռնագնացություն, թե հանգստի սպորտաձևեր, յուրաքանչյուրն ունի իր յուրահատուկ հմայքը, կարող է թույլ տալ մեզ միաժամանակ քրտնել, զգալ կյանքի գեղեցկությունը։
Սրտի զարկերի տարբեր միջակայքերի դերը
Մարզման ընթացքում, սրտի տարբեր զարկերի հաճախականության համաձայն, մենք կարող ենք բաժանել մի քանի սրտի զարկերի ինտերվալների, որոնցից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է մարզման տարբեր ազդեցությունների։
Թեթև վարժություններ (սրտի առավելագույն հաճախության 50-60%). Այս միջակայքը սովորաբար հարմար է ցածր ինտենսիվության վարժությունների համար, ինչպիսիք են քայլելը կամ թեթև հեծանվավարությունը, որոնք օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը, բարելավել հիմնական նյութափոխանակությունը և վերականգնել ֆիզիկական վիճակը։
Միջին ինտենսիվության վարժություններ (սրտի զարկերի առավելագույն 60-70%). Սա աէրոբիկ վարժությունների համար սրտի զարկերի լավագույն միջակայքն է, որը հաճախ հանդիպում է միջին ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են վազքը և հեծանվավազքը: Այն օգնում է բարելավել սրտի և թոքերի աշխատանքը, բարձրացնել դիմացկունությունը և այրել ճարպը:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (սրտի առավելագույն հաճախության 70-80%). Այս միջակայքում կատարված վարժությունները, ինչպիսիք են ինտերվալային մարզումները կամ սպրինտ վազքը, օգնում են բարձրացնել սրտանոթային դիմացկունությունը, արագացնել նյութափոխանակությունը և բարելավել ընդհանուր մարզական կատարողականը։
Ծայրահեղ ուժ (սրտի զարկերի առավելագույն 90-100%). հիմնականում օգտագործվում է բարձր ինտենսիվության կարճ ժամանակահատվածներում, ինչպիսին է HIIT-ը: Վարժության այս ինտենսիվությունը կարող է արագ բարելավել անաէրոբ դիմացկունությունը, բայց պետք է խուսափել այս միջակայքում երկար ժամանակ պահելուց, որպեսզի չառաջանա չափազանց հոգնածություն կամ վնասվածք:
Սրտի զարկերի մոնիթորինգի սարքերը այսօր շատ տարածված են՝ սկսած խելացի ժամացույցներից մինչև պրոֆեսիոնալ սրտի զարկերի ժապավեններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր սրտի զարկերին: Իրական ժամանակի մոնիթորինգի միջոցով այն կարող է օգնել ձեզ մնալ սրտի զարկերի նպատակային միջակայքում մարզումների ընթացքում՝ ապահովելու համար, որ մարզումների ազդեցությունը առավելագույնի հասնի:
Կարգավորեք ձեր մարզումների ժամանակացույցը ձեր սրտի հաճախությանը համապատասխան
Աերոբիկ դիմացկունության համար. Աերոբիկ վարժությունների գոտում երկարատև մարզումները, ինչպիսիք են վազքը կամ լողը, կարող են բարելավել սրտի և թոքերի գործառույթը և ուժեղացնել ֆիզիկական ուժը: Ճարպի այրման նպատակների համար. Եթե նպատակը ճարպի այրումն է, կարող եք ընտրել միջին ինտենսիվության վարժություն՝ ձեր առավելագույն սրտի հաճախության 60-70%-ը 30 րոպեից ավելի՝ ճարպի այրումը մեծացնելու համար: Արագության և ուժի ավելացում. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումը (HIIT) կարող է արդյունավետորեն բարելավել անաէրոբ դիմացկունությունը և վարժությունների արագությունը՝ կարճ վարժությունների միջոցով բարձրացնելով սրտի հաճախությունը, ապա աստիճանաբար իջեցնելով այն հանգստի ավելի ցածր ինտերվալի, կրկնելով ցիկլը:
Սրտի զարկերի հաճախականությունը պատշաճ կերպով վերահսկելով և վարժությունների ինտենսիվությունն ու տևողությունը գիտականորեն կարգավորելով՝ դուք կարող եք օգնել ձեզ ավելի լավ հասնել ձեր մարզական նպատակներին՝ լինի դա դիմացկունության բարելավում, ճարպի այրում, թե ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավում: Թող ձեր սրտի զարկերը լինեն ձեր մարզական կողմնացույցը և վայելեք յուրաքանչյուր մարզում առողջ և արդյունավետ կերպով:
Հրապարակման ժամանակը. Հոկտեմբերի 24-2024
