Մարզական ռեժիմին հետևելը մարտահրավեր է գրեթե բոլորի համար, այդ իսկ պատճառով կարևոր է ունենալ ապացույցների վրա հիմնված վարժությունների մոտիվացիայի խորհուրդներ և հետևողականության ռազմավարություններ, որոնք ապացուցված արդյունավետ են երկարատև վարժությունների սովորությունների զարգացման գործում: Կանոնավոր վարժությունները նվազեցնում են 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտանոթային հիվանդությունների, որոշակի քաղցկեղների, դեպրեսիայի, անհանգստության և ճարպակալման ռիսկը:
Մարզումներին չմասնակցելու ամենատարածված պատճառներն են ժամանակի պակասը (ընտանեկան կամ աշխատանքային պարտավորությունների պատճառով), մոտիվացիայի պակասը, խնամքի պարտականությունները, մարզվելու համար անվտանգ միջավայրի բացակայությունը և սոցիալական աջակցության պակասը: Հետաքրքիր է, որ մարզումների ծրագրից դուրս եկող անհատների մեծ մասը դա անում է մարզումների ծրագիրը սկսելուց հետո առաջին վեց ամիսների ընթացքում: Այս մարզումներից դուրս մնալու երևույթը հակազդելու համար այս թեմայի վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ առողջապահության և մարզումների մասնագետները պետք է թիրախավորեն մարզումների ծրագիր սկսող անձի ինքնաարդյունավետության վարքագիծը՝ օգնելու նրանց ընդունել երկարաժամկետ մարզումների ծրագիր:
1. Սահմանեք իրատեսական առողջության և ֆիթնեսի նպատակներ.Սահմանեք իրագործելի և իրատեսական ֆիթնես նպատակներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարողություններին, առողջությանը և կենսակերպին: Դիտարկեք դրանք ձեր տան որևէ հատվածում, օրինակ՝ գիշերային սեղանի վրա, որպես դրական հիշեցումներ ձեզ համար: Ձեր կարճաժամկետ (մոտ երեք ամիս) նպատակները բաժանեք ավելի փոքր, իրագործելի կարճաժամկետ (երկու-երեք շաբաթ) նպատակների՝ ձեզ մոտիվացված և ճիշտ ուղու վրա պահելու համար:
2. Սկսեք դանդաղ։Վնասվածքներից խուսափելու համար աստիճանաբար անցեք ձեր մարզումների ռեժիմին, թույլ տալով ձեր մարմնին հարմարվել ֆիզիկական ակտիվության նոր պահանջներին։
3. Խառնեք այն։Կանխեք ձանձրույթը՝ բազմազանեցնելով ձեր մարզումները տարբեր բաժիններով, ներառյալ սրտանոթային, մկանային ուժի, ճկունության և մտքի/մարմնի վարժությունները։
4. Հետևեք ձեր առաջընթացին.Գրանցեք ձեր ֆիթնեսի նվաճումներն ու բարելավումները՝ մոտիվացված մնալու և օպտիմալ առողջության հասնելու ձեր ճանապարհը հետևելու համար։
5. Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ.Սահմանեք ոչ սննդային պարգևատրման համակարգ (օրինակ՝ ֆիլմ դիտել, նոր գիրք կարդալ կամ ավելի շատ ժամանակ անցկացնել որևէ հոբբիով)՝ ֆիթնեսի և առողջության մակարդակին հասնելու համար՝ ամրապնդելու ձեր դրական մարզական սովորությունները և պահպանելու ձեր ֆիթնեսի մոտիվացիան։
6. Փնտրեք նշանակալի մարդկանց աջակցությունը։Տեղեկացրեք ընկերներին և ընտանիքին ձեր մարզումների նպատակների մասին, որպեսզի նրանք կարողանան խրախուսել և աջակցել ձեզ դրանց հասնելու հարցում։
7. Գտեք մարզման ընկեր։Որոշ մարզումների համար գտեք մարզվող ընկեր։ Ինչ-որ մեկի հետ համագործակցելը կարող է պատասխանատվություն ապահովել և մարզվելն ավելի հաճելի դարձնել։ Օգտակար է, եթե ձեր մարզվող ընկերը մոտավորապես նույն ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա է, ինչ դուք։
8. Հետևեք ձեր մարմնի ազդանշաններին.Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ներքին ազդանշաններին (օրինակ՝ էներգիա, հոգնածություն կամ ցավ) և համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր մարզումները՝ գերծանրաբեռնվածությունն ու վնասվածքները կանխելու համար: Օրինակ՝ սրտի զարկերի սենսորներ, GPS խելացի սպորտային ժամացույց:
9. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը.Համապատասխանեցրեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության պահանջները առողջությունը խթանող սննդակարգի հետ՝ օպտիմալ արդյունավետության և վարժություններից հետո վերականգնման համար: Ուշադրություն դարձրեք, որ վատ սննդակարգը չի կարող գերազանցել մարզումների քանակը:
10. Օգտագործեք տեխնոլոգիան.Օգտագործեք ֆիթնես հավելվածներ, կրելի սարքեր կամ առցանց հարթակներ՝ ձեր առաջընթացը վերահսկելու և ձեր մարզումները բարելավելու եղանակների մասին պատկերացում կազմելու համար։
11. Դարձրեք դա սովորություն.Հետևողականությունը գլխավորն է։ Հետևեք ձեր մարզումների ռեժիմին, մինչև այն դառնա սովորություն, որը դուք բնականաբար կներդնեք ձեր առօրյա կյանքում։
12. Մնացեք դրական։Պահպանեք դրական մտածելակերպ, կենտրոնացեք վարժությունների առողջության համար օգտակար հատկությունների վրա և թույլ մի տվեք, որ որևէ անհաջողություն խանգարի ձեզ ձեր մարզական նպատակներին հասնելու երկարաժամկետ ճանապարհին։
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոս-09-2024
