Հեծանվավազքում կա մի տերմին, որը շատերը պետք է լսած լինեն. նա «քայլքի հաճախականությունը«, տերմին, որը հաճախ է հիշատակվում։ Հեծանվորդների համար ոտնակների հաճախականության ողջամիտ վերահսկողությունը կարող է ոչ միայն բարելավել հեծանվավարության արդյունավետությունը, այլև մեծացնել հեծանվավարության պայթյունավտանգությունը։ Ցանկանո՞ւմ եք իմանալ, թե ինչպես է այն աշխատում։ Այսպիսով, եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք ոտնակների հաճախականության կարևորությունը և այն, թե ինչպես կարող ենք օպտիմալացնել մեր վարման փորձը՝ ոտնակների հաճախականությունը մեծացնելով։
Նախ, ի՞նչ է քայլքի հաճախականությունը
Անվադողի ոտքի հաճախականությունը վերաբերում է վարելու ընթացքում րոպեում պտույտների քանակին: Այն կարևոր պարամետր է վարելու արդյունավետությունը չափելու համար, որը սովորաբար արտահայտվում է րոպեում պտույտների քանակով: Անվադողի ոտքի հաճախականության մակարդակը անմիջականորեն ազդում է հեծանվորդի արագության, ելքային հզորության և սրտի զարկերի հաճախականության վրա:
Երկրորդ՝ քայլերի հաճախականության կարևորությունը
1. Բարձր ոտնակի հաճախականությունը նշանակում է, որ յուրաքանչյուր ոտնակ կարող է ավելի արդյունավետորեն վերածվել առաջ շարժման ուժի, այդպիսով բարձրացնելով վարման արդյունավետությունը: Նույն արագության դեպքում, ոտնակի բարձր հաճախականությունը կարող է նվազեցնել մկանների հոգնածությունը, քանի որ յուրաքանչյուր ոտնակի ուժը փոքր է, մկանները կարող են ավելի լավ վերականգնվել:
2. Նվազեցրեք հոդերի և մկանների լարվածությունը. Ոտնակների ցածր հաճախականությունը հաճախ ուղեկցվում է ուժեղ ոտնակներով, ինչը մեծացնում է ծնկի հոդի և մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը և արդեն իսկ առաջացնում է աճառի մաշվածություն, ինչը երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Ոտնակների բարձր հաճախականությունը կարող է ցրել այս լարվածությունը և նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը:
3. Բարելավում է սրտանոթային ֆունկցիան. Պեդալների բարձր հաճախականությունը սովորաբար ուղեկցվում է սրտի ավելի բարձր հաճախականությամբ, ինչը նպաստում է սրտանոթային ֆունկցիայի բարելավմանը և սրտանոթային համակարգի դիմացկունության բարձրացմանը:
4. Վարժեցրեք հեծանիվ վարելու հմտությունները. Բարձր հաճախականությամբ ոտնակների վրա մարզվելով՝ հեծանվորդները կարող են ավելի լավ կառավարել հեծանիվը և բարելավել վարելու հմտությունները, հատկապես բարձրանալիս և արագացնելիս։
Երեք՝ ինչպես բարելավել քայլերի հաճախականությունը
1. Փոխանցման հարաբերակցության գիտական ընտրություն. Համապատասխան փոխանցման հարաբերակցությունը առաջին քայլն է ոտքի շարժման հաճախականությունը բարելավելու համար: Հարթ մակերեսով վարելիս կարող եք փորձել օգտագործել ավելի բարձր փոխանցման հարաբերակցություն, որպեսզի յուրաքանչյուր ոտնակ ավելի հեշտությամբ պտտվի, և այդպիսով բարելավվի ոտնակի հաճախականությունը:
2. Սովորեք սահուն ոտնակել. Սահուն և անընդհատ ոտնակելը՝ ոտնակների հաճախականությունը բարելավելու գրավականն է: Ոտնակներելիս կրունկը պետք է անընդհատ թեքված լինի, իսկ ոտքը պետք է սեղմել ներբանի կենտրոնով, ինչը կարող է նվազեցնել ուժի կորուստը և բարելավել ոտնակելության արդյունավետությունը:
3. Ինտերվալային մարզում. Ինտերվալային մարզումը քայլերի հաճախականությունը մեծացնելու արդյունավետ միջոց է: Բարձր և ցածր ոտնակների ցիկլերը հերթագայելով՝ կարող եք մեծացնել մկանների դիմացկունությունն ու ուժը, այդպիսով մեծացնելով ոտնակների միջին հաճախականությունը:
4. Պահպանեք ճիշտ հեծանվային կեցվածքը. Ճիշտ հեծանվային կեցվածքը կարող է օգնել հեծանվորդներին ավելի արդյունավետ փոխանցել հզորությունը և նվազեցնել էներգիայի վատնումը: Պահեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեռքերը թուլացած՝ հեծանիվն ավելի լավ կառավարելու և ոտնակների հաճախականությունը մեծացնելու համար:
Չորս՝ քայլերի որքա՞ն հաճախականությունն է «համապատասխան»
Ամենափորձառու հեծանվորդները կասեն ձեզ, որ րոպեում 80-ից 100 պտույտ (RPM) պահպանելը իդեալական միջակայք է, որը ոչ միայն արդյունավետորեն բարելավում է ոտնակի արդյունավետությունը, այլև նվազեցնում է ծնկների և մկանների վրա ծանրաբեռնվածությունը՝ դարձնելով ձեր վարելն ավելի հեշտ և բնական։
Ինչո՞ւ ընտրել այս տիրույթը։ Քանի որ ոտնակների չափազանց ցածր հաճախականությունը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ ուժ գործադրեք ոտնակները պտտելու համար, ինչը հեշտությամբ կհանգեցնի մկանների հոգնածության։ Բարձր ոտնակները կարող են չափազանց շատ լարել ձեր ոտքերի մկանները, ինչը նույնպես չի նպաստում երկարատև վարմանը։ 80-100 պտույտ/րոպե արագությամբ ոտնակը համարվում է հավասարակշռության տեսակ, որը օգնում է հեծանվորդին պահպանել կայուն արագություն և ավելի լավ զգալ վարելու հաճույքը։
Սա ընդամենը ընդհանուր ուղեցույց է։ Իրականում, համապատասխան քայլքի հաճախականությունը ընտրելիս պետք է հաշվի առնվեն նաև անհատի ֆիզիկական վիճակը, վարման միջավայրը, հեծանիվի տեսակը և այլ գործոններ։ Օրինակ՝ բլուր բարձրանալիս կարող է անհրաժեշտ լինել նվազեցնել ոտնակի հաճախականությունը՝ պտտող մոմենտը մեծացնելու համար, մինչդեռ հարթ կամ լանջն իջնող հատվածում ոտնակի հաճախականությունը կարելի է մեծացնել՝ արագությունը մեծացնելու համար։
Քայլերի հաճախականությունը հեծանվավարության կարևոր պարամետր է, որն անմիջականորեն ազդում է հեծանվավարության արդյունավետության և կատարողականի վրա: Պեդալների հաճախականությունը մեծացնելով՝ հեծանվորդները կարող են ավելի լավ վայելել հեծանվավարությունը, մեծացնել հեծանվավարության արագությունը, նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը և բարելավել սրտանոթային ֆունկցիան: Պարապմունքների և մարզումների միջոցով բոլորը կարող են գտնել իրենց համար ճիշտ տեմպը, այդպիսով բարելավելով հեծանվավարության փորձը:
Միևնույն ժամանակ, մաղթում եմ, որ դուք կարողանաք գտնել ձեր սեփական ոտնակի ոճը՝ տարբեր մարտահրավերների դիմակայելու համար։
Հրապարակման ժամանակը. Դեկտեմբերի 20-2024
