Եթե սկսում եք ուսումնասիրել հեծանվավարության աշխարհը՝ օգտագործելով տվյալներ, ապա, հավանաբար, լսել եք մարզման գոտիների մասին: Ամփոփելով՝ մարզման գոտիները թույլ են տալիս հեծանվորդներին թիրախավորել որոշակի ֆիզիոլոգիական հարմարվողականություններ և, իրենց հերթին, ավելի արդյունավետ արդյունքներ ստանալ թամբի վրա անցկացրած ժամանակից:
Սակայն, քանի որ կան բազմաթիվ մարզման գոտիների մոդելներ, որոնք ընդգրկում են և՛ սրտի զարկերի հաճախականությունը, և՛ հզորությունը, և հաճախակի օգտագործվող այնպիսի տերմինների պատճառով, ինչպիսիք են FTP-ն, քաղցր կետը, VO2 max-ը և անաէրոբ շեմը, մարզման գոտիների արդյունավետ ըմբռնումը և օգտագործումը կարող է բարդ լինել։
Սակայն դա պարտադիր չէ, որ այդպես լինի: Գոտիների օգտագործումը կարող է պարզեցնել ձեր մարզումը՝ ձեր հեծանվավազքին կառուցվածք հաղորդելով, ինչը թույլ կտա ձեզ կատարելագործել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության այն հատվածը, որը ցանկանում եք բարելավել:
Ավելին, մարզման գոտիները ավելի մատչելի են, քան երբևէ՝ շնորհիվ աճող մատչելիությանսրտի հաճախության մոնիտորներև հզորության հաշվիչներ, ինչպես նաև խելացի մարզասարքերի և մի քանի փակ տարածքներում մարզումների հավելվածների արագ աճող ժողովրդականությունը։
1. Ի՞նչ են մարզման գոտիները։
Մարզման գոտիները ինտենսիվության շրջաններ են, որոնք համապատասխանում են մարմնի ներսում ֆիզիոլոգիական գործընթացներին: Հեծանվորդները կարող են օգտագործել մարզման գոտիները՝ որոշակի հարմարվողականություններ թիրախավորելու համար՝ սկսած բազային մարզումների միջոցով դիմացկունության բարելավումից մինչև առավելագույն հզորությամբ սպրինտ սկսելու ունակության վրա աշխատելը:
Այդ ինտենսիվությունները կարող են որոշվել սրտի զարկերի հաճախության, ուժի կամ նույնիսկ «զգացողության» (հայտնի է որպես «զգացողության ընկալվող լարվածության արագություն») միջոցով: Օրինակ, մարզումների պլանը կամ մարզումը կարող է պահանջել, որ դուք լրացնեք ինտերվալները «երրորդ գոտում»:
Սակայն խոսքը միայն ջանքերի տեմպի մասին չէ։ Մարզման գոտիների օգտագործումը կապահովի, որ դուք չափազանց շատ չեք աշխատում վերականգնողական վարժությունների ժամանակ կամ ընդմիջումների միջև հանգստանալիս։Ձեր մարզման գոտիները անհատական են և հիմնված են ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա: Մեկ հեծանվորդի համար «երրորդ գոտին» կարող է տարբեր լինել մյուսի համար:
2. Որո՞նք են մարզման գոտիների օգտագործման առավելությունները։
Մարզման գոտիներն ունեն մի շարք առավելություններ՝ անկախ նրանից՝ դուք նորեկ եք կառուցվածքային մարզումների ոլորտում, թե պրոֆեսիոնալ հեծանվորդ եք։
«Եթե դուք մոտիվացված եք տեսնելու, թե որքան լավ կարող եք դառնալ, ապա շատ կարևոր է ձեր ծրագրում կառուցվածք ունենալ և հետևել գիտությանը», - ասում է Քերոլ Օսթինը, բժիշկ և Team Dimension Data-ի կատարողականի աջակցության նախկին ղեկավարը։
Ինտենսիվության գոտիները թույլ են տալիս հետևել մարզումների ավելի կառուցվածքային և ճշգրիտ մոտեցմանը՝ թույլ տալով ձեզ թիրախավորել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության որոշակի ոլորտներ և կառավարել ձեր աշխատանքային ծանրաբեռնվածությունը՝ խուսափելու գերմարզումից, միաժամանակ օգնելով ձեզ կամ ձեր մարզչին հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում։
Մարզական գոտիների միջոցով մարզվելը երկու կողմերի համար էլ շահեկան իրավիճակ է, որը պահպանում է ձեր մարզումը հավասարակշռված և միևնույն ժամանակ կոնկրետ։ Մարզական գոտիների օգտագործումը նաև օգնում է ապահովել, որ ձեր վերականգնողական վարժությունները, կամ բարձր ինտենսիվության ինտերվալների միջև ընկած վերականգնողական ժամանակահատվածները, բավականաչափ հեշտ լինեն, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հանգստանալ և հարմարվել ձեր կատարած աշխատանքին։
3. Մարզման գոտիներն օգտագործելու երեք եղանակ
Հզորության կամ սրտի զարկերի հաճախականության թեստն ավարտելուց և ձեր գոտիները գտնելուց հետո, կարող եք դրանք օգտագործել մի քանի եղանակով՝ ձեր մարզումները գնահատելու և դրանք ճիշտ գնահատելու համար: Հիշե՛ք, որ լավագույն մարզումների ժամանակացույցը կառուցված է ձեր կյանքի, առօրյա պարտավորությունների և ձիավարության նպատակների հիման վրա:
● Ստեղծեք ձեր մարզման պլանը
Եթե դուք կազմում եք ձեր մարզումների պլանը, այլ ոչ թե հավելվածի կամ մարզչի կողմից սահմանվածը, փորձեք չափազանց չմտածել դրա մասին։ Խնդրում եմ, այն պարզ պահեք։
Փորձեք ձեր մարզումների 80 տոկոսը (ոչ թե մարզման ընդհանուր ժամանակը) կենտրոնացնել ցածր մարզման գոտիներում (Z1 և Z2, եթե օգտագործում եք եռագոտի մոդել) ծախսվող հեշտ ջանքերի վրա, իսկ մնացած 20 տոկոսի համար անցեք միայն Z3 կամ ձեր անաէրոբ շեմից բարձր դիրքի։
● Գրանցվեք մարզումների պլանի համար
Առցանց մարզումների հավելվածները կարող են նաև օգտագործել ձեր գոտիները՝ անհատականացված մարզումներ ստեղծելու համար։
Մարզումների պլանին հետևելն ավելի հեշտ է, քան երբևէ, քանի որ մարզումների հավելվածների լայն տեսականին առաջարկում է պատրաստի պլաններ փակ տարածքում հեծանվավազքի համար: Այդ հավելվածների թվում են Zwift-ը, Wahoo RGT-ն, Rouvy-ն, TrainerRoad-ը և Wahoo System-ը:
X-Fitness հավելվածը կարող է միացվել CHILEAF-ի տարբեր սրտի զարկերի և կադենսի սենսորների հետ, որոնք կարող են իրական ժամանակում վերահսկել սրտի զարկերի տվյալները, արագությունն ու կադենսը հեծանվավազքի ժամանակ։
Յուրաքանչյուր հավելված սովորաբար առաջարկում է մարզումների պլաններ, որոնք ուղղված են մի շարք նպատակների կամ ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավման: Դրանք նաև կսահմանեն ձեր նախնական ֆիզիկական պատրաստվածությունը (սովորաբար FTP թեստի կամ նմանատիպ մեթոդի միջոցով), կմշակեն ձեր մարզումների գոտիները և համապատասխանաբար կհարմարեցնեն ձեր մարզումները:
● Հանգիստ գնացեք
Ցանկացած մարզման պլանի գլխավոր բանալին իմանալն է, թե երբ պետք է հանգիստ գնալ։ Ի վերջո, երբ հանգստանում և վերականգնվում ես, կարող ես վերականգնվել և ավելի ուժեղ վերադառնալ։Օգտագործեք ձեր մարզման գոտիները՝ ձեր վերականգնումը և ջանքերը ուղղորդելու համար՝ անկախ նրանից, թե դա հանգստի ժամանակահատվածներ են ընդմիջումների միջև, թե վերականգնողական վարժությունների ընթացքում։
Շատ հեշտ է չափից շատ ուժասպառ լինել, երբ պետք է հանգստանաս։ Եվ եթե մոռանաս վերականգնվել և առաջ շարժվել առանց հանգստանալու, կարող ես լիովին ուժասպառ լինել։
Հրապարակման ժամանակը. Ապրիլի 12-2023
